维生素那些事 | 缺乏常见的TA，不容小觑！
大家有没有想过，为什么没有吃香喝辣、坚持清淡饮食，口腔溃疡仍然频繁发作？为什么喝很多的水依旧会嘴唇干燥脱皮、口角泛红干裂，患上唇炎、口角炎？其实，这都是身体缺乏维生素B2的“提醒”，但很多人会因为这些疾病太常见且对健康影响不大而任其发展，忽视及时补充维生素B2的重要性。
维生素B2是人体必需维生素，参与体内氧化还原反应和能量的产生，具有抗氧化抑制炎症，保护皮肤、黏膜以及眼睛，强化肝功能，调节肾上腺素分泌等作用，并能影响其他人体必需营养物质的摄取利用，如果缺乏维生素B2，将引起一系列营养失衡问题，给健康带来不容小觑的危害。
维生素B2不足将触发营养失衡困境
维生素B2缺乏首先会导致唇炎、口角炎、脂溢性皮炎以及阴囊炎、阴唇炎等统称为口腔生殖综合征的发生，还会影响眼睛健康，使人看东西模糊不清，眼睛无意识地流泪和畏光，甚至出现角膜下溃疡。
而更需要注意的是，维生素B2参与维生素B9（叶酸）、维生素B6、维生素B3（烟酸）和维生素K等人体必需维生素的合成代谢，因此，当身体严重缺乏维生素B2时，上述维生素代谢也会同时出问题，将导致维生素联合缺乏的多种疾病。
例如缺乏维生素B2，会影响能保护血管内皮、维持血管弹性的维生素B6的合成，将不利于控制血压，增加高血压的风险；还容易导致叶酸不足，诱发神经管畸形、巨幼细胞贫血、唇腭裂、抑郁症、肿瘤等疾病；与烟酸缺乏症（又称糙皮病）也有关，表现为皮炎、舌炎、肠炎、精神异常及周围神经炎等；而维生素K的合成代谢同样会受阻碍，可能造成血管破裂，出现大片皮下出血甚至中枢神经系统出血的危险。
维生素B2在人体吸收利用铁元素的过程中同样必不可少，如果维生素B2不足，身体无法吸收铁元素，将埋下贫血等疾病隐患。
可以说，如果失去维生素B2这一调节体内众多必需营养素代谢平衡的必要“帮手”，我们将陷入营养失衡所致的健康困境，因此平日要注意预防其短缺并做好补充。
是什么让维生素B2一点点变少
维生素B2作为水溶性维生素，不仅怕水洗、怕高温，还怕光。食物暴露于阳光下时，维生素B2也在光解中流失。
还要注意的是，虽然维生素B2广泛存在于动植物食物中，但随着科技发展，餐桌上越来越多的采用科技手段促生长的食物，从中可摄入的维生素B2含量却少了很多。
此外，长期腹泻、胆道梗阻、胃酸分泌减少等消化道系统功能障碍，会阻碍人体正常吸收利用维生素B2，而在妊娠、哺乳、寒冷、体力劳动、精神紧张等情况下，人体对维生素B2的需要量会增加或过多消耗，都会造成体内维生素B2的缺乏。
查收维生素B2的补充攻略
为了预防维生素B2缺乏带来的营养失衡问题，我们要掌握科学有效的维生素B2补充攻略，绘云生物营养师小云建议从注意饮食开始。
1、每天定量摄入维生素B2含量丰富的食物：动物性食物比植物性食物含有更多的维生素B2，包括各种肉类、动物内脏、奶类、蛋类等，而在素食中，绿叶蔬菜、豆类、菇类等含有的维生素B2相对较多。
2、正确处理食物以免维生素B2流失过多：食物储存时注意避光，料理过程中减少水洗和高温烹饪的时间。
3、注意不要摄入过量的维生素B2：虽然维生素B2大部分会被排出体外，但部分人还会吃补充剂，则有摄取过量的风险，引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等不良反应。
先检测再吃补充剂更安心
为了方便省事，越来越多人选择吃维生素补充剂来满足日常所需，但有时盲目吃补充剂其实是“无效”做法，甚至可能越补越伤身。要做到适量补充维生素B2，让体内含量处于恰到好处的状态，建议先进行维生素B2检测。
绘云医学检验实验室提供的水溶性维生素检测，覆盖人体必需的B族维生素，采用业内前沿LC-MS/MS质谱技术，能精准高效地检测体内维生素B2含量，同时辅助制定个性化补充或治疗方案，预防摄入过少或过多导致的一系列健康风险。
维生素B2的重要性不言而喻，而在补充这一维生素上，我们还是要以种类丰富且营养均衡的饮食模式为主，实在是要通过维生素补充剂来维持摄入量，则要先检测再根据情况适量服用，这样才能安全有效地保持体内多种营养素的充足平衡。
你可能会有兴趣的文章
为什么茯苓能成为药材界降糖降脂“能手”？
自古以来，对茯苓的记载可以说是“史不绝书”，并总是和“神药”、“长生”等有超能力色彩的词汇关联在一起。 那么，茯苓究竟有哪些妙处，让它被称为“四时神药”？现在一起解锁茯苓在改善肠道环境、调节糖脂代谢方面的作用。 茯苓，又称云苓、松苓，多寄生在松树根上，其药用部位是茯苓菌核，味甘、淡、性平，《神农本草经》称其“主胸隔逆气，利小便，久服安魂补神，不饥延年”，具有利水渗湿、益脾和胃、宁心安神的功效。 作为传统中药，茯苓也是卫健委公布的药食同源的原料之一，主要成分包括茯苓多糖、木聚糖、酸性多糖、甘露聚糖、茯苓酸等，其中茯苓多糖是最主要的生物活性成分，也是茯苓发挥药理作用的主要活性成分。 多糖是一类能促进或加强机体健康，控制细胞分化，调节细胞生长衰老的非特异性广谱免疫调节剂。目前，有许多食药用真菌多糖，如茯苓多糖、灵芝多糖、黑木耳多糖等被广泛研究，并且展示了不同的生物活性。 代药理学研究表明，茯苓多糖具有抗肿瘤、抗病毒、抗炎症、降血糖、降胆固醇，降血脂等多种生物活性，它们通过免疫调节作用抑制肿瘤或癌细胞的生长，并且对正常细胞无毒副作用。 茯苓多糖有助于降低血糖 国内关于茯苓多糖的研究中，采用高糖高脂饲料和小剂量链脲佐菌素的方式诱导构建 NIDDM（Ⅱ型糖尿病） 小鼠模型，并分组灌胃不同剂量的茯苓多糖和罗格列酮，发现灌胃28天，茯苓多糖能有效降低NIDDM小鼠血糖，且高剂量灌胃效果较佳，接近罗格列酮的降糖效果。 此实验还观察到茯苓多糖对小鼠耐糖量有一定的影响：没有灌胃茯苓多糖和罗格列酮的小鼠组，血糖水平在给予葡萄糖后30分钟达到高峰，尽管此后开始持续下降，但是120分钟后仍处于较高水平。 灌胃了不同剂量的茯苓多糖的小鼠，血糖水平在30、60、90和120分钟的时间段的血糖水平明显降低，表明茯苓多糖能控制NIDDM小鼠血糖接近正常水平，改善糖耐量的异常。 另外，小鼠灌胃茯苓多糖28天后，血清胰高血糖素水平相比糖尿病模型对照组明显降低。相关研究发现，血清胰高血糖素的升高能引发高血糖、高胰岛素血症，而茯苓多糖可调节血清胰高血糖素，从而改善NIDDM小鼠的胰岛素抵抗状态，降低高胰岛素血症。 茯苓多糖改善脂质代谢紊乱 NIDDM患者通常伴随着脂代谢异常，主要原因是糖代谢紊乱导致糖异生增加，脂肪和蛋白质大量分解，摄取及转运脂质的能力降低，而脂代谢紊乱又使得外周组织和肝脏对胰岛素敏感性下降。 在NIDDM小鼠实验中，相比糖尿病模型组，小鼠灌胃茯苓多糖28天后血清TC（血清总胆固醇）、TG（血清甘油三酯）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平显著降低，HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）水平显著升高，表明茯苓多糖能一定程度上改善NIDDM小鼠脂代谢紊乱情况，降低血脂水平，从而又对血糖产生调节作用。 茯苓多糖对肠道的影响 一项发表在中国天然药物杂志（英文版）的研究显示，茯苓多糖可以通过调节肠道菌群而改善糖脂代谢。 在 ob/ob小鼠（肥胖症小鼠）口服茯苓多糖实验中，小鼠糖脂代谢有显著改善，肝脂肪变性状况减轻。 摄入茯苓多糖后，肥胖小鼠盲肠中产丁酸盐的毛螺菌属、梭菌属丰度增加，肠道中丁酸盐含量增加，改善了肠粘膜完整性，并通过激活PPAR-γ通路增加脂肪酸的β-氧化、降低硝酸盐的产生。 另外，粪菌移植实验证明，肠道菌群介导了茯苓多糖的促健康作用。 茯苓多糖作用于肠道微生物，对酒精性脂肪肝也有一定的改善。在Gut Microbes发表的一项研究显示，酒精性脂肪肝模型小鼠肠道真菌Meyerozyma guilliermondii过度增殖，而该真菌可增加肝脏内的前列腺素E2水平，从而加剧酒精性脂肪肝。 小鼠口服茯苓多糖后，肝脏炎症损伤和脂肪积累得到减轻，其背后机制是茯苓多糖通过激活肠上皮细胞PPAR-γ信号通路，缓解炎症，促进低氧状态，从而抑制酒精引起的真菌和变形菌的过度生长，显著提高厚壁菌与变形菌的比例，增加毛螺菌科丰度，缓解肠道菌群失调。 小结 ■ 茯苓多糖可减轻肠道屏障功能损伤和肠道炎症反应； ■ 茯苓多糖可调节肠道黏膜免疫系统； ■ 茯苓多糖调节肠道菌群，改善肠道微生态结构，对部分代谢性疾病有改善作用。 参考文献 [1] 黄聪亮, 郑佳俐, 李凤林,等. 茯苓多糖对Ⅱ型糖尿病小鼠降糖作用研究[J]. 食品研究与开发, 2016, 37(4):21-25. [2] Sun S S , Wang K , Ke M A , et al. An insoluble polysaccharide from the sclerotium of Poria cocos improves hyperglycemia, hyperlipidemia and hepatic steatosis in ob/ob mice via modulation of gut microbiota[J]. 中国天然药物(英文版), 2019. [3] Sun S , Wang K , Sun L , et al. Therapeutic manipulation of gut microbiota by polysaccharides of Wolfiporia cocos reveals the contribution of the gut fungi-induced PGE 2 to alcoholic hepatic steatosis[J]. Gut Microbes, 2020, 12(1):1830693.
不必谈“脂”色变 有种脂肪可抗击肥胖和调节血糖
说到身材管理，减脂塑形是大热词。然而许多研究发现，成年人体内含量很少的棕色脂肪可以帮助我们减肥，还对控制血糖有益。 白色脂肪与棕色脂肪 人体的脂肪可分为白色脂肪和棕色脂肪，虽然都是脂肪，但两者的外表、结构以及功能都不相同。 多项研究显示，脂肪组织不仅是能量储存器官 ,还是分泌一些激素和细胞因子，参与能量代谢以及影响心血管疾病、糖尿病等发生发展的内分泌器官。 让人发胖的白色脂肪需要警惕 人体内脂肪大多是白色脂肪，能将长期不运动或进食过多而消耗不完的糖类、脂类等转化为甘油三酯储存在其细胞的脂滴里，白色脂肪越多，身材越显得臃肿。 除了储存能量，白色脂肪还能维持我们正常体温，并分泌调节食欲控制体重的瘦素，增强食欲、升高血糖的白脂素（与肥胖和糖尿病密切相关）等激素。 白色脂肪（橙色部分）在人体内的分布 图片源于维基百科 白色脂肪主要分布在皮下和内脏周围，又可分为皮下白色脂肪、内脏白色脂肪。 其中，内脏白色脂肪释放出的化学物质会引起胰岛素抵抗和慢性炎症，增加心血管疾病和糖尿病等多种疾病的发病风险，尤其需要警惕。 棕色脂肪有助减肥和血糖平衡 不同于白色脂肪储存能量，棕色脂肪主要功能是消耗能量产热，在全身的能量代谢调控中起着重要的作用。在棕色脂肪细胞内含有大量的线粒体，能促进脂肪分解和消耗葡萄糖等能量，为身体增暖驱寒。 德克萨斯大学医学院的研究表明：激活棕色脂肪可以提高15％的新陈代谢，这意味着一个成年人即使一动不动，一天都可以多燃烧300卡路里热量，简直是“躺赢”式减肥。 激活棕色脂肪不仅有利于减肥，还可促进脂联素、鸢尾素等激素的分泌，从而降低炎症水平，提高胰岛素敏感度，稳定血糖，预防和改善糖尿病，被视为治疗肥胖症和二型糖尿病的可行方法。 如何激活棕色脂肪？ 棕色脂肪含量在人的生长发育过程中不断变化，婴幼儿时期占比更高，年龄越大、体型越胖的人体内棕色脂肪越少。 据哈佛大学医学院专家 Aaron Cypess估计，一名67.5公斤重的成年人可能含有9.9-13.5公斤的脂肪，而他体内的棕色脂肪含量可能仅有56-84克。 虽然量少但威力大，不到100克的棕色脂肪如果能被完全激活，一天内可以多燃烧300-500卡路里热量。 那怎么才能激活棕色脂肪，帮助我们燃烧白色脂肪消耗过剩能量呢？ 降温 由于棕色脂肪主要功能是产热，在寒冷环境下，棕色脂肪会因人体感觉寒冷需要热量而被激活。 运动 有研究显示，运动可以促进“白色脂肪棕色化”，同时增强棕色脂肪细胞中与产热相关的物质UCP1的活性，从而达到激活棕色脂肪的目的。 调整饮食 过多的胰岛素分泌会阻碍白色脂肪棕色化，因此要避免过多碳水化合物的摄入以减少胰岛素分泌。 绘云生物研究团队在动物实验中发现，高脂饲养小鼠喝茶褐素水后，肠道菌群中一些有益细菌的含量大大增加，非12-羟基胆汁酸的水平也随之增加，加强了棕色脂肪表达和白色脂肪减少基因的表达。 另外，苦味苷（橄榄叶的主要成分）、咖啡因等也有提高棕色脂肪细胞活性的作用。而大豆食品、肉类、鱼类、甲壳类所含的精氨酸有减少人体内白色脂肪细胞、增加棕色脂肪细胞的作用。 良好睡眠 在一项大鼠实验中发现，睡眠充足可以激发分泌更多的褪黑素，而具有较高褪黑素的大鼠，拥有更多的棕色脂肪。 天泊宁茯苓普洱茶 绘云生物旗下绘云医药经过科学研究和实验，研发出一款将普洱茶提取物茶褐素、茯苓提取物茯苓多糖以科学配比调制而成的天然饮品——天泊宁茯苓普洱茶粉固体饮料，长期饮用有助于激活棕色脂肪，抗击肥胖，更好管理身材。
