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速来围观,解密“起床困难症”
#“起床困难症” 新春过后,人们似乎并没有感受到大地回暖,而是接连体会着刺骨春寒。特别是南方地区这几天连续遭遇湿冷“暴击”,令人只想躲在温暖的被窝里睡懒觉,早上起床变得异常困难,即使挣扎着起床后,也经常会处于迷糊状态。 “起床困难症”,对于学生还是上班族来说都不陌生,甚至,在有些人身上,“起床困难症”还会陪伴一生。也许你还不知道,“起床困难症”可能并不是一种习惯,而是一种生理现象。或许是因为你的身体里缺少了一种叫做血清素的醒神物质。 血清素(5-羟色胺) 5-hydroxytryptamine 血清素是一种控制“睡眠”和“清醒”的神经递质,当人体分泌血清素的时候,大脑会从睡眠状态复苏,开始运转。 高水平的血清素能让大脑更加清醒,为身心注入朝气活力,开启愉快、高效的一天。 血清素:活力与高效的发动机 当太阳升起,阳光的刺激会从视网膜传导到大脑的“缝线核”,血清素收到“信号”,即开始合成和分泌,其产生的刺激脉冲传递到整个大脑,让我们变得清醒、有精神。 血清素的分泌规律是上午旺盛,下午开始减退,到了晚上进入深度睡眠后完全停止分泌。把握住上午尤其是早晨的时机,采取一些方法促进血清素的分泌,能让我们一整天都活力充沛。 最不费力的方法是拉开窗帘睡觉,即使我们还处于睡眠状态,但天亮后身体沐浴在阳光中,血清素的合成就会自动开启。随着血清素水平逐渐升高,为大脑充分预热,人会自然醒来,并且感觉到睡得很好、神清气爽。 醒来后不用太着急起床,睁开眼睛再躺一会儿,继续接受阳光洗礼,可以进一步提高血清素的活性度。 拉开窗帘进行日光浴,只是刺激血清素合成的第一步,想让它在上午持续旺盛地分泌,还要重视起床之后的行动,对此可以做些有节奏的活动,像深呼吸、转动脖子、散步、慢跑、深蹲等运动,不想运动还可以选择大声朗读、唱歌等。 还有一种方法是咀嚼,吃早饭时细嚼慢咽或者嚼口香糖等,随着咀嚼肌有节奏地收缩、松弛,血清素也会不断分泌。 血清素还可以从我们一日三餐的食物中获得。食物中的色氨酸是血清素的合成原料,肉类、大豆、米、乳制品中都含有丰富的色氨酸,充分摄入这些富含色氨酸的食物有助于血清素的合成。 当然,生活中有些人为了减肥不吃肉、不吃碳水化合物等,久而久之,体内缺乏色氨酸,无法合成充足的血清素,就会让人缺少活力,看起来无精打采,甚至还会带来多种身心问题。 别让血清素不足为身心按下暂停键 作为给我们注入活力、缓解不安的“治愈物质”,血清素水平和活性低下容易引起抑郁状态,并使我们感受到强烈的不安感,有可能演变为强迫症、惊恐症等心理疾病,给正常生活带来许多困扰。 除了影响情绪,血清素不足也会对肠道、睡眠和伤口愈合等产生不利影响。 肠道功能障碍 人体内大部分的血清素产生和存在于肠道,血清素有助于维持肠道的正常功能,包括控制食欲,让我们知道饥饱,合理进食;还可以刺激呕吐或排泄,加快刺激性或有毒的食物的排出。如果血清素合成过少,肠道的这些功能也会出“故障”。 睡眠功能障碍 血清素可作用于控制“睡眠和觉醒”的下丘脑,从而调节入睡时间、睡眠方式以及唤醒我们,而血清素的代谢产物褪黑素也对睡眠周期正常运转起着关键作用。缺乏足够的血清素,则无法有效调节睡眠和制造充足的褪黑素,导致失眠等睡眠障碍。 修复功能障碍 血清素还具有抑制疼痛、创伤修复的作用,血清素水平过低则可能带来慢性疼痛、伤口愈合变慢等问题。 事实上,血清素对人体的影响广泛而复杂,我们在日常生活中要重视均衡营养的饮食、多晒太阳和运动,促进血清素的合成和分泌,不仅能帮助我们顺利开启活力充沛的一天,也是保障身心的健康的重要举措。
多巴胺:“翊鸣”惊人的积极源泉
今年元宵节不仅有团圆欢聚的喜乐,还有冬奥会上中国代表团的佳讯:苏翊鸣在单板滑雪男子大跳台项目夺金,让佳节喜上加喜。 在夺金前,苏翊鸣已获得一面银牌,但他没有满足于自己的成绩,积极挑战更高的金牌目标,在赛场留下令世界惊艳的“飞跃”。而在苏翊鸣勇往直前地追逐梦想的过程中,体内有一种物质在“支援”他,那就是多巴胺。 多巴胺不止能让我们感受到快乐,也能通过其独特的机制来提高积极性,提供实现目标的充足动力。 “积极源泉”多巴胺助力目标实现 多巴胺是一种传递快感的神经递质,调控中枢神经系统的多种生理功能,影响人的情绪和行为。 当某件事情引起多巴胺的释放时,会产生愉悦、幸福、满足等快感,这些快感属于对大脑的“奖赏”,为了获得更多的“奖赏”,大脑又会促使我们重复做这件事情,也就形成源源不断的动力。 多巴胺的这种“奖赏机制”能使我们保持积极性,并有动力挑战更高的目标,另外,充足的多巴胺也有助于加强学习能力、记忆力、集中力和计划性等,突破自身的瓶颈,加快实现目标。 吃对了,能促进多巴胺的分泌 适当促进多巴胺的分泌好处多多,很多人会通过运动来提高多巴胺水平,除此之外,还可以尝试改善饮食方式。 多巴胺的合成途径为苯丙氨酸-酪氨酸-多巴-多巴胺,多进食富含苯丙氨酸的食物,可为多巴胺的合成提供丰富“原料”,例如大豆制品、鱼类、肉类、奶制品等高蛋白食物。 维生素B6是多巴胺合成过程中的重要营养素,多吃香蕉、金枪鱼、鲑鱼等可以补充维生素B6。 要“开源”也要“节流”,橙子、蓝莓、花椰菜等新鲜蔬果中的抗氧化成分,能减轻自由基对分泌多巴胺的脑细胞的损伤,有效防止多巴胺被氧化。 要注意的是,不止是大脑,肠道的神经元也能产生多巴胺,并通过脑-肠轴影响我们的情绪和行动。 均衡饮食,适当食用益生元、含有益生菌的食品,维持肠道菌群的平衡,以保障肠道健康,对于多巴胺的正常分泌也很重要。 警惕"双刃剑”多巴胺的副作用 多巴胺的积极作用虽多,但如果分泌过多,会引起“奖赏机制”紊乱,容易使人失去节制,产生上瘾行为,比如吸毒、酗酒等。 毒品、酒精可刺激多巴胺大量分泌,带来强烈的快感,但也使得自身分泌多巴胺的能力不断下降甚至消失,此时为了满足身心对多巴胺的需求,追求更加强烈的快感,就会对毒品、酒精上瘾。 而当多巴胺分泌不足时,我们感知快乐的能力下降,更容易情绪低落,甚至抑郁,引发抑郁症、精神分裂症等精神疾病。 多巴胺还影响运动神经,当其水平过低,大脑无法调节肢体的精细运动,逐渐失去肌肉控制能力,会引发帕金森病。 为了预防多巴胺异常分泌带来身心健康问题,我们需要进行定时检测,了解体内多巴胺的水平,从而采取措施维持其平衡状态。 绘云医学检验实验室采用LC-MS/MS技术,只需要微量血液或尿液,提供针对多巴胺的高效、精确检测,目前已通过国家卫健委室间质评。 多巴胺不止是“积极源泉”,也是一把“双刃剑”,正确认识和利用多巴胺,定时检测其水平,科学管理生活,让其维持平衡状态,才能助力我们不断进步,取得更多突破。